Kelly McGonigal: "Siła woli"

Możesz podejmować bardzo wiele różnych działań na rzecz wspierania u siebie fizjologii samokontroli, w tym tygodniu jednak poproszę Cię o przemyślenie i zweryfikowanie jednej z dwóch strategii, które uważam za prawdziwą superofertę.

Obie są niedrogie i dają natychmiastowe efekty, które z czasem tylko procentują. Ponadto neutralizują oddziaływanie wielu czynników, które osłabiają siłę woli, takich jak: depresja, niepokój, chroniczny ból, choroby układu krążenia, cukrzyca. Dlatego też okażą się dobrą inwestycją dla każdego, kto chce zwiększać siłę woli, a przy tym nie ma nic przeciwko skutkom ubocznym w postaci lepszego stanu zdrowia i większego zadowolenia z życia.

Cud siły woli

(onepress)

Dobry Boże, cóż to za cudowny lek i gdzie można zdobyć receptę na niego?

Nie była to żadna farmakoterapia. Cudowne efekty okazały się zaś następstwami wykonywania ćwiczeń fizycznych. Badani, spośród których nikt przed terapią nie uprawiał sportu w sposób regularny, otrzymali darmowe wejściówki do klubu fitness i zostali zachęceni do ich wykorzystywania według własnych potrzebⁱ. Przez pierwszy miesiąc ćwiczyli średnio raz w tygodniu, ale pod koniec dwumiesięcznego eksperymentu częstotliwość wynosiła już trzy razy w tygodniu. Badacze nie prosili uczestników o wprowadzanie żadnych innych zmian w stylu codziennego funkcjonowania. Mimo to regularne ćwiczenia fizyczne jak gdyby tchnęły w ludzi nowe siły i uwolniły zasoby samokontroli w każdej dziedzinie życia.

Ruch okazał się więc najbliższą cudownemu lekowi metodą, jaką udało się dotąd odkryć naukowcom badającym samokontrolę. U osób początkujących korzyści płynące z ćwiczeń fizycznych w dziedzinie silnej woli są widoczne właściwie od razu. Kwadrans na bieżni redukuje siłę zachcianek, co zaobserwowano, kiedy badacze próbowali skusić czekoladą osoby na diecie czy papierosem osoby rzucające palenieⁱⁱ. Długofalowe efekty ćwiczeń fizycznych są jeszcze bardziej imponujące: nie tylko uwalniają od zwykłego, codziennego stresu, ale także stanowią skuteczny antydepresant, równie silny jak prozacⁱⁱⁱ. Co najważniejsze: trening sportowy wspiera samokontrolę na poziomie biologicznym poprzez podnoszenie indywidualnego podstawowego poziomu zmienności rytmu zatokowego^iv. Gdy neurolodzy zajrzeli do mózgów adeptów ćwiczeń fizycznych, zobaczyli przyrost zarówno istoty szarej (komórek mózgowych), jak i istoty białej ("izolacji" na komórkach mózgu, która pomaga im sprawniej i skuteczniej komunikować się między sobą). Ruch podobnie jak medytacja sprawia, że mózg szybciej pracuje i bardziej się rozwija, największe efekty zaś widać zwłaszcza w korze przedczołowej^v.

Pierwsze pytanie, jakie zadają uczestnicy moich kursów, kiedy mówię o tym badaniu, brzmi: "Wobec tego jak często należy ćwiczyć?". Odpowiadam wtedy: "A ile chcecie ćwiczyć?". Nie ma sensu wyznaczać sobie celu, który zarzucimy po tygodniu zwłaszcza że naukowcy nie dają w tej dziedzinie jednoznacznych odpowiedzi. Pochodząca z 2010 roku analiza 10 badań wykazała, że największe efekty stymulujące dobry nastrój i redukujące poziom stresu przynoszą nie godzinne sesje, ale pięciominutowe porcje ćwiczeń fizycznych^vi. Nie będzie więc niczym wstydliwym a może przynieść wiele dobrego zwyczaj pięciominutowych spacerów wokół bloku.

Następne pytanie, które zawsze pada, brzmi: "Jakie ćwiczenia są najlepsze?". Ja zaś odpowiadam: "A jakiego rodzaju ćwiczenia będziecie wykonywać naprawdę chętnie?". Ciało i mózg zdają się nie mieć wyraźnych preferencji, dlatego doskonałym punktem wyjścia będzie w zasadzie dowolna dyscyplina, którą po prostu lubimy. Praca w ogródku, spacer, taniec, joga, gry zespołowe, pływanie, zabawa z dziećmi lub zwierzętami domowymi, a nawet energiczne sprzątanie domu czy "zakupy przez szybę" można zakwalifikować do ćwiczeń fizycznych. Jeżeli masz całkowitą pewność, że nawet takie ćwiczenia fizyczne nie są dla Ciebie, proponuję jeszcze rozszerzyć definicję, tak aby objęła dowolną czynność, którą choć trochę lubisz i która pozwala Ci negatywnie odpowiedzieć na następujące pytania: 1) czy wykonując tę czynność, siedzisz, stoisz albo leżysz; 2) czy wykonując tę czynność, jesz "śmieciowe jedzenie"? Jeżeli udało Ci się znaleźć czynność, która się mieści w nowej poszerzonej definicji, zechciej przyjąć moje gratulacje! Oto Twój własny trening siły woli¹. Wszystko, co wykracza poza typowy siedzący tryb życia, na pewno pomoże Ci zwiększać jej rezerwy.

Eksperyment nad siłą woli: pięciominutowe tankowanie siły woli wśród zieleni

Jeżeli chcesz szybko uzupełnić swoje zasoby siły woli, po prostu wyjdź na zewnątrz. Zaledwie pięć minut tego, co naukowcy nazywają "ćwiczeniami wśród zieleni", obniża poziom stresu, polepsza samopoczucie, zwiększa koncentrację i stymuluje samokontrolę. Mianem "ćwiczeń wśród zieleni" określa się dowolną aktywność fizyczną, która mobilizuje Cię do wychodzenia na zewnątrz i spędzania czasu na łonie przyrody. Najlepsza wiadomość jest taka, że "ćwiczenia wśród zieleni" działają naprawdę szybko, i to w mniejszych dawkach, które wywierają silniejszy wpływ na samopoczucie niż dłuższy trening. Co więcej: wcale nie musisz przy tym wyciskać z siebie siódmych potów ani męczyć się do upadłego. Ćwiczenia o niższej intensywności, takie jak na przykład spacer, natychmiast przynoszą lepiej widoczne efekty niż duży wysiłek fizyczny. Oto kilka pomysłów na pięciominutowe tankowanie siły woli wśród zieleni.

• Wyjdź z biura i przespaceruj się po najbliższym zielonym skwerku.

• Wybierz odtwarzanie ulubionej piosenki na swoim iPodzie i przejdź się lub przebiegnij dookoła bloku.

• Wprowadź psa i pobaw się z nim (też biegaj za aportowaną zabawką).

• Popracuj trochę na swoim podwórku albo we własnym ogródku.

• Wyjdź na zewnątrz, by pooddychać przez chwilę świeżym powietrzem, i po prostu poprzeciągaj się.

• Zaproponuj swoim dzieciom wyścig albo zabawę ruchową na dworze.

Sportowy sceptyk zmienia zdanie

Antonio, 54-letni właściciel dwóch dobrze prosperujących włoskich restauracji, trafił na moje zajęcia na polecenie lekarza z powodu nadciśnienia, wysokiego poziomu cholesterolu i obwodu w pasie, który zwiększał się systematycznie o kilka centymetrów na rok. Lekarz ostrzegł Antonia, że jeżeli nie zmieni stylu życia, umrze na atak serca, wpadając twarzą do talerza ze spaghetti carbonara.

Antonio niechętnie kupił bieżnię, wstawił ją do swojego domowego biura, ale używał jej rzadko. Ćwiczenia fizyczne uważał za zwyczajną stratę czasu. Nie były ani przyjemne, ani produktywne pomijając irytujący fakt, że ktoś mówił Antoniowi, co ma robić!

Niemniej jednak koncepcja, według której ćwiczenia fizyczne zwiększają moc umysłu i siłę woli, zaintrygowała Antonia. Rywalizację miał we krwi. Nie chciał zmniejszać obecnego tempa pracy. Zaczął więc patrzeć na ćwiczenia fizyczne jak na swego rodzaju tajną broń jak na coś, co mogło pomóc zachowywać pozycję lidera w lokalnej branży restauracyjnej. Nie zaszkodziłoby też, gdyby przy okazji zwiększyło zmienność rytmu zatokowego, która stanowi główny czynnik pozwalający przewidywać śmiertelność wśród ludzi cierpiących na choroby układu krążenia.

Antonio zmienił bieżnię w generator siły woli: przykleił karteczkę: "Siła woli" na wyświetlaczu pokazującym liczbę spalonych kalorii (ponieważ ta zmienna była absolutnie obojętna przecież to człowiek, który bez mrugnięcia okiem wrzuca na patelnię całą kostkę masła!). "Licznik siły woli" pokazywał coraz większe wartości, mężczyzna zaś dzięki wysiłkowi fizycznemu czuł się coraz silniejszy. Z czasem Antonio zaczął ćwiczyć na bieżni każdego ranka, aby napełnić się siłą woli potrzebną do planowanych na dany dzień trudnych spotkań albo długich godzin pracy.

Generator siły woli Antonia faktycznie poprawił jego stan zdrowia tego chciał lekarz, ale i restaurator osiągnął to, czego pragnął. Czuł, że ma więcej energii i że lepiej się kontroluje w ciągu dnia. Wcześniej zakładał, że ćwiczenia fizyczne będą tylko stratą czasu i energii, później jednak odkrył, że bierze z nich znacznie więcej, niż w nie wkłada.

Jeżeli mówisz sobie, że odczuwasz zmęczenie albo że nie masz czasu na ćwiczenia fizyczne, zacznij o nich myśleć jak o czymś, co odnawia (nie: uszczupla) Twoje zasoby energii i siły woli.

Wzmacniaj siłę woli przez sen

Jeżeli jesteś w stanie przeżyć, śpiąc po mniej niż sześć godzin na dobę, prawdopodobnie nawet nie pamiętasz, jak to jest mieć pełne zasoby siły woli. Funkcjonowanie w stanie niewielkiego, lecz chronicznego niedosypiania zwiększa naszą podatność na stres, na zachcianki, na pokusy. Ponadto utrudnia kontrolę własnych emocji, koncentrację i znajdowanie energii na podejmowanie poważnych wyzwań dla siły "pragnę". (Na moich kursach zawsze pojawia się pewna grupa, która tę prawdę pojmuje w lot młodzi rodzice). Jeżeli jesteśmy chronicznie niewyspani, możemy pod koniec dnia odczuwać pewne wyrzuty, że znowu ulegliśmy jakiejś pokusie albo odłożyliśmy na później coś, co i tak musimy zrobić. Łatwo jest w ten sposób uruchomić samonakręcającą się spiralę wstydu i winy. Bardzo rzadko przy tym dociera do nas, że tak naprawdę nie musimy się stawać lepszymi ludźmi wystarczy, że się wyśpimy.

Dlaczego niewyspanie osłabia naszą siłę woli? Przede wszystkim brak snu zaburza sposób, w jaki ciało i mózg wykorzystują glukozę, czyli najważniejszą dla nich postać energii^vii. Gdy jesteśmy zmęczeni, wówczas komórki naszego organizmu napotykają trudności z absorbowaniem glukozy z krwioobiegu. W rezultacie są "niedożywione", a my odczuwamy wyczerpanie. Kiedy ciało i mózg bardzo potrzebują energii, zaczynamy pragnąć słodyczy lub kofeiny. Niemniej jednak, nawet jeżeli spróbujemy uzupełnić te niedobory za pomocą cukru i kawy, nasze ciało i mózg nie otrzymają potrzebnej energii, ponieważ nie będą w stanie efektywnie jej pożytkować. To zła wiadomość w kontekście samokontroli ta ostatnia jest przecież jednym z najbardziej energochłonnych zadań, na jakie mózg może wydatkować swoje ograniczone zasoby^viii.

Skutki tego rodzaju osobistego kryzysu energetycznego najbardziej odczuwa głodna energii kora przedczołowa. Naukowcy, którzy prowadzą badania nad snem, mają nawet pewne urocze określenie na ten stan: łagodna dysfunkcja kory przedczołowej^ix. Po śnie o niewystarczającej długości budzimy się z przejściowym uszkodzeniem mózgu la Phineas Gage! Badania dowodzą, że wpływ niedosypiania na mózg można porównać do lekkiego upojenia a więc stanu, który niezbyt sprzyja samokontroli, o czym wielu z nas może osobiście zaświadczyć^x.

Gdy kora przedczołowa ulega takiemu "uszkodzeniu", wówczas traci kontrolę nad innymi obszarami mózgu. W normalnych warunkach kora przedczołowa wycisza system alarmowy mózgu, aby pomagać nam radzić sobie ze stresami czy zachciankami. Tymczasem wystarczy jedna zarwana noc, a komunikacja między tymi dwoma obszarami zostaje zaburzona^xi. W konsekwencji system alarmowy mózgu, pozbawiony nadzoru, staje się nadwrażliwy na zwykłe codzienne napięcia. Ciało "blokuje" się w trybie walki lub ucieczki. Z objawami tymi idą zaś w parze wysoki poziom hormonów stresu i mniejsza zmienność rytmu zatokowego. Skutki? Silniejszy stres i słabsza samokontrola.

Pocieszające jest to, że wszystkie wspomniane zjawiska są odwracalne^xii. Gdy pozbawiona snu osoba lepiej się wyśpi, wówczas na skanach jej mózgu nie będzie już widać oznak "uszkodzeń" kory przedczołowej, lecz znaki świadczące o regenerującym wypoczynku. Naukowcy zajmujący się badaniem uzależnień zaczęli nawet prowadzić eksperymenty nad interwencją w sen jako narzędziem terapii. W ramach jednego z badań zaobserwowano, że codzienna pięciominutowa medytacja, która polega na koncentracji na oddechu, pomaga zasypiać osobom wychodzącym z nałogów^xiii. Dzięki temu zyskały one dodatkową godzinę pełnowartościowego snu, co z kolei znacznie obniżyło ryzyko nawrotu uzależnienia. Zatem, w trosce o siłę woli, lepiej idź już spać!

Eksperyment nad siłą woli: chrrr

Jeżeli ostatnio brakuje Ci snu, pamiętaj, że istnieje wiele metod uzupełniania zasobów samokontroli. Nawet jeśli nie masz szans na osiem godzin nieprzerwanego snu każdej nocy, nie zapominaj, że już małe zmiany mogą przynieść znaczne efekty. Według niektórych badań jedna dobrze przespana noc przywraca optymalny poziom funkcjonowania mózgu. Jeżeli więc masz za sobą tydzień późnego chodzenia spać i wczesnego wstawania, "nadrobienie zaległości" w weekend może pomóc Ci uzupełnić zasoby siły woli. Inne badania sugerują, że poprzez wyspanie się "na zapas" na początku tygodnia można zgromadzić pewne rezerwy, które będą przeciwdziałać niewyspaniu przez kolejne dni. Jeszcze inne badania wskazują, że największe znaczenie ma liczba godzin funkcjonowania na jawie. Zatem jak przyjdzie co do czego, to nawet gdy mało spaliśmy noc wcześniej, krótka drzemka w ciągu dnia odświeży zdolność koncentracji i samokontroli. Wypróbuj jedną z tych strategii nadrabianie zaległości, wysypianie się na zapas albo ucinanie sobie drzemki aby zniwelować skutki braku snu lub im zapobiec.

Gdy wyzwaniem dla siły woli okazuje się sen

Lisa, jedna z uczestniczek mojego kursu, walczyła z nawykiem późnego chodzenia spać. Miała wtedy 29 lat, była samotna, mieszkała w pojedynkę co oznaczało, że nikt nie wyznaczał jej żadnego harmonogramu snu. Co rano budziła się wyczerpana. Ponieważ każdy dzień pracy jako kierowniczki biura zdawał się ciągnąć w nieskończoność, pijała niskosłodzone napoje gazowane z kofeiną choć i tak czasami, ku swojemu zażenowaniu, przysypiała na spotkaniach. O 17 była wymęczona, a na dodatek wściekła, przez co stawała się zrzędliwa i roztargniona oraz miała ochotę na wizytę w fast foodzie. W pierwszym tygodniu kursu Lisa stwierdziła, że jej wyzwaniem dla siły woli będzie wcześniejsze chodzenie spać.

W następnym tygodniu kobieta ogłosiła klęskę na całej linii. W godzinach obiadowych powtarzała sobie: "Dzisiaj na pewno pójdę wcześniej spać", ale do 23 postanowienie znikało bez śladu. Poprosiłam kursantkę, aby opowiedziała, co takiego powstrzymuje ją przed wcześniejszym chodzeniem spać. W odpowiedzi Lisa wymieniła tysiące spraw, które zdawały się nabierać tym większego znaczenia, im robiło się później. Przeglądanie Facebooka, mycie lodówki, porządkowanie stosów spamu, a nawet oglądanie reklam informacyjnych tak naprawdę żadna z tych rzeczy nie była pilna, lecz późno w nocy stawała się przedziwnie nagląca. Lisa była uzależniona od załatwiania "to już ostatniej sprawy" przed pójściem do łóżka. Im było później, tym bardziej Lisa czuła się zmęczona i tym trudniej było jej się oprzeć natychmiastowej gratyfikacji, którą zdawała się obiecywać każda kolejna zrobiona rzecz.

Gdy ujęłyśmy potrzebę dłuższego snu w kategoriach wyzwania dla siły "nie chcę", wszystko się zmieniło. Rzeczywistym problemem Lisy było bowiem nie tyle zmuszenie się do wcześniejszego pójścia spać, ile oderwanie się od spraw, które ją rozbudzały. Kobieta postanowiła więc wyłączać komputer i telewizor oraz nie zaczynać nowych projektów po 23. Zasada ta okazała się dokładnie tym, czego Lisa potrzebowała, aby poczuć, jak bardzo tak naprawdę jest zmęczona, i aby pozwolić sobie położyć się do łóżka przed północą. Dzięki regularnemu przesypianiu siedmiu godzin w nocy kursantka po pewnym czasie uznała, że reklamy informacyjne i inne nocne pokusy straciły na atrakcyjności. W ciągu zaledwie kilku tygodni znalazła w sobie dość energii, aby podjąć kolejne wyzwanie dla siły woli, a mianowicie postanowiła zredukować liczbę wypijanych napojów niskosłodzonych oraz posiłków zjadanych w fast foodach.

Jeżeli wiesz, że możesz sobie pozwolić na dłuższy sen, a mimo to kładziesz się późno, zastanów się, co takiego przedkładasz nad wyspanie się. Taka sama zasada związana z siłą woli dotyczy każdego zadania, którego unikasz albo które odkładasz na później gdy nie możesz znaleźć w sobie siły.

*Artykuł stanowi fragment książki pt. "Siła woli. Wykorzystaj samokontrolę i osiągaj więcej" Kelly McGonigal(Onepress 2015)

1^ Kiedy to mówię, ludzie zdają się myśleć, że żartuję. Tymczasem ja mówię całkiem serio. Obecnie zaledwie 14 procent Amerykanów spełnia zalecenia dotyczące ćwiczeń fizycznych, osobiście zaś nie mam złudzeń, że oto wszyscy zaczną nagle trenować, by wziąć udział w maratonie. Nie brakuje dowodów na to, że nawet krótkie ćwiczenia fizyczne są lepsze od zupełnego ich braku i że aktywność fizyczna jest zawsze korzystna, nawet jeśli nie wymaga zakładania obuwia sportowego ani wylewania litrów potu.

i^ M. Oaten, K. Cheng, Longitudinal Gains in Self-Regulation from Regular Physical Exercise, "British Journal of Health Psychology" 2006, nr 11, s. 717 - 733.

ii^ K. Janse Van Rensburg, A. Taylor, T. Hodgson, The Effects of Acute Exercise on Attentional Bias Towards Smoking-Related Stimuli During Temporary Abstinence from Smoking, "Addiction" 2009, nr 104, s. 1910 - 1917. Zob. też: A.H. Taylor, A.J. Oliver, Acute Effects of Brisk Walking on Urges to Eat Chocolate, Affect, and Responses to a Stressor and Chocolate Cue. An Experimental Study, "Appetite" 2009, nr 52, s. 155 - 160.

iii^ C. Nabkasorn, N. Miyai, A. Sootmongkol, S. Junprasert, H. Yamamoto, M. Arita, K. Miyashita, Effects of Physical Exercise on Depression, Neuroendocrine Stress Hormones and Physiological Fitness in Adolescent Females with Depressive Symptoms, "The European Journal of Public Health" 2006, nr 16, s. 179 - 184.

iv^ A.L. Hansen, B.H. Johnsen, J.J. Sollers, K. Stenvik, J.F. Thayer, Heart Rate Variability and Its Relation to Prefrontal Cognitive Function. The Effects of Training and Detraining, "European Journal of Applied Physiology" 2004, nr 93, s. 263 - 272.

v^ S.J. Colcombe, K.I. Erickson, N. Raz, A.G. Webb, N.J. Cohen, E. McAuley, A.F. Kramer, Aerobic Fitness Reduces Brain Tissue Loss in Aging Humans, "The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences" 2003, nr 58, s. M176 - M180. Zob. też: S.J. Colcombe, K.I. Erickson, P.E. Scalf, J.S. Kim, R. Prakash, E. McAuley, S. Elavsky, D.X. Marquez, L. Hu, A.F. Kramer, Aerobic Exercise Training Increases Brain Volume in Aging Humans, "The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences" 2006, nr 61, s. 1166 - 1170; C.H. Hillman, K.I. Erickson, A.F. Kramer, Be Smart, Exercise Your Heart. Exercise Effects on Brain and Cognition, "Nature Reviews Neuroscience" 2008, nr 9, s. 58 - 65.

vi^ J. Barton, J. Pretty, What Is the Best Dose of Nature and Green Exercise for Improving Mental Health? A Multi-Study Analysis, "Environmental Science & Technology" 2010, nr 44, s. 3947 - 3955.

vii^ K. Spiegel, E. Tasali, R. Leproult, E. Van Cauter, Effects of Poor and Short Sleep on Glucose Metabolism and Obesity Risk, "Nature Reviews Endocrinology" 2009, nr 5, s. 253 - 261. Zob. też: K.L. Knutson, E. Van Cauter, Associations Between Sleep Loss and Increased Risk of Obesity and Diabetes, "Annals of the New York Academy of Sciences" 2008, nr 1129, s. 287 - 304.

viii^ J.S. Durmer, D.F. Dinges, Neurocognitive Consequences of Sleep Deprivation, "Seminars in Neurology" 2005, nr 25, s. 117 - 129.

ix^ W.D.S. Killgore, E.T. Kahn-Greene, E.L. Lipizzi, R.A. Newman, G.H. Kamimori, T.J. Balkin, Sleep Deprivation Reduces Perceived Emotional Intelligence and Constructive Thinking Skills, "Sleep Medicine" 2008, nr 9, s. 517 - 526.

x^ D. Elmenhorst, E.-M. Elmenhorst, N. Luks, H. Maass, E.-W. Mueller, M. Vejvoda, J. Wenzel, A. Samel, Performance Impairment During Four Days Partial Sleep Deprivation Compared with the Acute Effects of Alcohol and Hypoxia, "Sleep Medicine" 2009, nr 10, s. 189 - 197.

xi^ S.-S. Yoo, N. Gujar, P. Hu, F.A. Jolesz, M.P. Walker, The Human Emotional Brain without Sleep A Prefrontal Amygdala Disconnect, "Current Biology" 2007, nr 17, s. R877 - R878.

xii^ E. Altena, Y.D. van der Werf, E.J. Sanz-Arigita, T.A. Voorn, S.A. Rombouts, J.P. Kuijer, E.J. Van Someren, Prefrontal Hypoactivation and Recovery in Insomnia, "Sleep" 2008, nr 31, s. 1271 - 1276.

xiii^ W.B. Britton, R.R. Bootzin, J.C. Cousins, B.P. Hasler, T. Peck, S.L. Shapiro, The Contribution of Mindfulness Practice to a Multicomponent Behavioral Sleep Intervention Following Substance Abuse Treatment in Adolescents. A Treatment-Development Study, "Substance Abuse" 2010, nr 31, s. 86 - 97.

Źródło: