Kalorie i nadprogramowe kilogramy to temat szczególnie istotny podczas wakacyjnych miesięcy.
Kalorie to termin znany wszystkim, którzy choćby sporadycznie czytają etykiety kupowanych produktów, a każdy, kto chce zrzucić parę kilogramów, skrzętnie liczy kalorie w swojej diecie. Co jednak dokładnie kryje się pod tym pojęciem?
Czym są kalorie?
Żeby wyjaśnić to pojęcie, trzeba (o zgrozo!) sięgnąć do podręcznika fizyki. Kaloria (w skrócie cal) jest miarą energii i można ją określić jako ilość ciepła, która jest potrzebna do ogrzania 1 g wody z temperatury 14,5°C do 15,5°C (pod ciśnieniem jednej atmosfery). Mówiąc o kaloriach w jedzeniu, mamy najczęściej na myśli kilokalorie (oznaczane skrótem kcal), czyli ich tysiąckrotną wielokrotność. Kaloryczność spożywanych pokarmów oznacza ilość energii, która powstaje w czasie ich chemicznego spalania w komórkach (do określenia tej wartości czasem używa się innej jednostki rodem z podręcznika do fizyki, a jest nią dżul [J]; 1 cal= 4,1868 J, 1 J=0,238846 cal).
Nie każdy wie, że źródłem kalorii w naszym pożywieniu są tylko cztery składniki pokarmowe: białka i węglowodany (4 kcal na 1g), tłuszcze (9 kcal na 1 g), a także – co niektórych może dziwić – alkohol (7 kcal na 1g). Reszta zawartych w pożywieniu substancji (woda, składniki mineralne, witaminy, błonnik) nie dostarcza nam ani krzty energii.
Co ważne, pełnowartościową energię uzyskujemy jedynie z rozkładu węglowodanów, tłuszczy i białek, ponieważ alkohol dostarcza nam wyłącznie tzw. pustych kalorii. Metabolizm alkoholu uniemożliwia nam magazynowanie powstałej z niego energii, toteż nie jest ona wykorzystywana przy np. wytężonym wysiłku fizycznym.
Energia potrzebna do życia
Dla określenia ilości energii koniecznej do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych organizmu (jak oddychanie, bicie serca czy utrzymanie stałej temperatury) dietetycy ukuli termin podstawowa przemiana materii. Istnieje także pojęcie ponadpodstawowej przemiany materii, czyli energii koniecznej do aktywności fizycznej i – rzecz jasna – psychicznej. Obie te wartości w sumie stanowią zapotrzebowanie energetyczne organizmu, które różni się oczywiście w zależności od wieku, płci, a także masy ciała, stopnia aktywności fizycznej czy poziomu przemiany materii.
Co jeśli dostarczamy więcej energii, niż nam jej potrzeba?
W przypadku gdy dostarczymy organizmowi więcej kalorii, niż jest w stanie wykorzystać, ich nadmiar, niestety, zostanie zmagazynowany w tkance tłuszczowej. Każda dodatkowa kaloria ponad nasze zapotrzebowanie – pochodząca z węglowodanów, tłuszczy czy białek – może prowadzić do nadwagi, dlatego też w jedzeniu wysokokalorycznych produktów – jak we wszystkim – musimy zachować umiar.
Jakie składniki pokarmowe najbardziej tuczą i dlaczego?
Najbardziej tuczące są tłuszcze – w ich spalaniu powstaje bowiem ponad dwa razy więcej energii (9kcal na 1g) niż w przypadku przemiany węglowodanów czy białek (4kcal na 1g). Tłuszcze także znacznie łatwiej odkładają się w tkance tłuszczowej – węglowodany i białka wymagają dodatkowych (energochłonnych) przemian, zanim mogą zostać w niej zmagazynowane.
Dodatkowy problem z tłuszczami polega na tym, że przy swojej wysokiej kaloryczności są mniej sycące niż węglowodany czy białka. Łatwo z nimi przesadzić także tym, którzy najzwyczajniej w świecie lubią jeść (a kto nie lubi?), gdyż potęgują one smakowe doznania.
Pamiętać jednak trzeba, że tłuszcze są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, ponieważ oprócz energii dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych (koniecznych dla zdrowia skóry, oczu, układu krwionośnego czy mózgu) i umożliwiają prawidłowe wchłanianie rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A, D, E i K.
A co z „pustymi kaloriami”?
Termin ten pojawia się przy okazji wszelkich produktów, które poza energią (najczęściej w postaci węglowodanów) nie dostarczają innych niezbędnych dla zdrowia składników, jak witaminy i związki mineralne. Przykładem są słodycze – największy wróg naszej sylwetki. Układając jadłospis musimy więc zwrócić uwagę, by wybierać produkty dostarczające organizmowi więcej, niż tylko źródło energii – w ten sposób unikniemy nadmiaru spożywanych kalorii, które mimo że niezbędne do życia, w zbyt dużej ilości bardzo szybko prowadzą do nadwagi.
